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Aufwärmen
Instruktionen:
*** Durch die Nase atmen. Mund geschlossen halten.
1) Oberschenkel 60 Sekunden pro Seite
2) Beinbeuger 60 Sekunden.
3) Foam-Roll Rücken 120 Sekunden.
Leichtes Stretching 1-2x
Instruktionen:
1) Wrist Warmup 60 Sekunden.
2) Zenith Twist 30 Sekunden pro Seite
3) Hüftbeuger 8-10 Wdh.
*** Hüfte nach hinten drücken. Maximale Biegung der Hüfte. Minimale Kniebeuge
4) Adduktoren 60 Sekunden.
Aktivation
1) Hip Hinge 10-15 Wdh.
2) Turkish Get Up 3 Wdh/Seite.
3) Glute Bridge (5 Sekunden lang oben bleiben) 8-10 Wdh.
Workout SET A 3x, dann 60s Pause
Instruktionen:
A1) Dead Bugs 5 Wdh/Seite.
A2) Hollow Body Hold 15-20 Sekunden.
Workout SET B 3x, dann 60s Pause
Instruktionen:
B1) Goblet Squat 8-10 Wdh.
B2) Lunges 8-10 Wdh.
Workout SET C
Instruktionen:
C1) EMOM 12 Minuten.
- Minute 1: Side Plank rechts 30 Sekunden
- Minute 2: Side Plank links 30 Sekunden
- Minute 3: Wall Sit 20 Sekunden
- Minute 4: Pause