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Aufwärmen
Instruktionen:
*** Durch die Nase atmen. Mund geschlossen halten.
1) Oberschenkel 60 Sekunden pro Seite
2) Beinbeuger 60 Sekunden.
3) Foam-Roll Rücken 120 Sekunden.
Leichtes Stretching 1-2x
Instruktionen:
1) Wrist Warmup 60 Sekunden.
2) Zenith Twist 30 Sekunden pro Seite.
3) Hüftbeuger 8-10 Wdh.
*** Hüfte nach hinten drücken. Maximale Biegung der Hüfte. Minimale Kniebeuge
4) Adduktoren 30 Sekunden pro Seite.
Aktivation
Instruktionen:
1) Dead Bugs 3 Wdh/Seite.
2) Glute Bridge 8-10 Wdh.
3) Assisted Single leg lowers 5 Wdh/Seite.
Workout SET A 2x
Instruktionen:
A1) Windmill 0-2-4-2-0 kg.
A2) Bird Dog 6Wdh/Seite.
A3) Pallof press standing 8Wdh/Seite.
A4) ***60s Pause, zurück nach A1)
Workout SET B 2x
Instruktionen:
B1) Bear – Position 8Wdh.
B2) Leg Raise beginner 10Wdh.
B3) ***60s Pause, zurück nach B1)
Workout SET C 2x
Instruktionen:
Farmers Walk mit Seitenwechsel
C1) 1x 45s Gewicht: links 4kg + rechts 2kg
C2) 1x 45s Gewicht: links 2kg + rechts 4kg.
C3) *** 60s Pause, zurück zu C1)